上班族如何安排时间才能每天都早起、读书、跑步、冥想? ?(上班族每天怎样安排时间锻炼)

做为一个从晚睡、不读书、不跑步、不冥想的上班族到早睡、读书、跑步、冥想的上班族，也因此升职加薪，开创副业，我的方法，相信对你会有一定的帮助。

整个回答阿胖将会分为三个模块，来与你分享方法：收集碎片化时间、强化整块化时间，安排行动模块。

每个人一天的时间一共只有24个小时，如果你想去，做除上班外更多的其他事情，你需要把你的碎片化时间都用起来，让自己的时间变多。

因为整块化的时间能够想起来花在了做什么事情上，但碎片化的时间很多时候你都记不清楚到底花在哪个方面上？但如果你把碎片化时间记录下来，精确到分钟，这样一看的话，你能够掌握你一天中的每分钟的明确流向，相当于是掌控了时间的全局，这时再去安排时间做其他事情，会发现时间更多，安排的更好。

方法：碎片时间记录本

准备一个本子，专门用来记录碎片化时间的开销。

比如我在地铁上刷了5分钟视频，这类也要记下来，在条件允许的情况下在花费之后立刻记下来是最好的。

这一点主要是帮助你挤出更多可利用的时间。

当通过碎片时间记录本把碎片化时间记录完之后，我们需要做的第二步是强化整块化时间。

什么意思呢？

举个很简单的例子，强化之前，你在地铁上假设会读15分钟的书，在这之后看10分钟左右的视频。

当你用碎片时间记录本记录了之后，你会发现在你的15分钟读书时间之后会有10分钟的视频时间，而我们强化整块化时间的目的是让自己更长时间的连续、专注去做一件有价值的事情，所以这时的强化整块化时间行动应该是要把那看10分钟的视频时间调整为看书，这样就变成了连续看书15分钟了。

其他任何整块化的时间都可以这样去强化。

这一点主要是给你一个高效利用时间的方法。

当具备了一、二点的方法与意识之后，我们会拥有了更多的时间，并且事情也会被我们做得更好。

那第三点，我们来一点点安排早起、读书、跑步、冥想这些行为。

1.早起

很多上班族之所以没法每天做到早起，仅仅只是没有养成习惯罢了，没有太多复杂的原因。

所以针对早起，我们首先要做的是养成习惯，之后再去安排时间。

方法：微习惯

当你养成习惯的阻力特别小，那习惯也就特别容易养成。

所以，我们在养成早起的习惯时，慢慢慢慢的来。

比如你之前是7.30起床，从明天开始，你可以先从7.15起床开始，等7.15起床习惯了，再早到7.00，依次类推。

当你养成早起的习惯之后，我们现在来看看如何安排早起时间。

r90睡眠理论里说过，一般人的睡眠周期为4-6个，每个周期90分钟，假设你的周期是5个，那也就是你需要睡7个半小时，如果你习惯早起的时间在6点，那也就是你晚上10点半需要入睡。

所以你应该安排的早起时间是6点，并且你需要在10.30入睡，保证7个半小时的睡眠时间。

2.读书

读书时间怎么安排？每个人时间不一样，但你一定要遵循这个原则：安排在整块化时间里

读书是需要专注的思考，如果你的读书时间太过与碎片化，注意力会难以集中，这样的话，思考效果也不会太好，那自然也会达不到自己想要读书的目的。

我们在第二点时已经强化过整块化时间，你的读书时间就安排在整块化时间中去就好。

3.跑步

跑步的时间，阿胖建议你安排在早起之后的早上。

早上跑步有几个好处：

• 对身体的锻炼力度比较好
  
• 有利于你在早起之后变得清醒
  
• 能够胃口大开，吃更多的早餐，一天元气满满
  

但注意，跑步虽然是安排到早起之后的早上，但跑步的时长你要注意，不能让自己跑完步之后太过于疲惫。

因为这样反而会影响自己的精力，对自己一天的工作造成严重的影响。

4.冥想

大部分人冥想的主要目的是训练自己的专注度与恢复精力。

所以冥想这件事情，麻烦请你主动划分出5~10分钟时间，来去做冥想，在任何你方便的时间段都可以。

因为在前期，很多人可能连一分钟、30秒都坚持不住，只给自己5~10分钟，同样，也是减少你的难度，让你养成冥想的习惯。

并且效果还不错，因为很多时候冥想5~10分钟的时间，就足够让自己恢复精力了，并且长时间的坚持，也能提高自己的专注度。

所以针对于冥想这一块，把它在你任何方便的时间段安排5~10分钟的时间中就够了。

总结：上班族如何安排时间才能每天都早起、读书、跑步、冥想？通过收集碎片化时间让自己的时间变多，强化整块化时间让时间的利用效率变高，接着通过

• 微习惯开始训练早起，并用上r90理论安排早起时间
  
• 遵循安排在整块化时间的原则安排读书时间
  
• 把跑步安排在早上，控制好跑步时长
  
• 划出5-10分钟时间来安排冥想
  

相信你会逐渐实现你的目标！

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阿胖：今日头条签约作者，专注自我提升·阅读·思维，每一篇文章与问答都是干货满满，如果你的问题，在我头条号里找不到答案，那就算我输！

你希望做的事情，也正是我目前在做的事情。我就说说我自己的是如何安排的吧？

一、早起

我日常的起床时间是五点钟。

当初早起，是因为晚上的学习效率不高，而且陪了孩子之后就不想再从床上起来了，所以就把学习时间安排在了早晨。

为了能够早起，于是晚上就提前睡。早睡是早起的前提。而且早起的时间，是慢慢调整的，不过我的这个调整，不是早起的时间调整，而是睡觉时间在一点点调整。

原来我是六点起床，十点睡觉。后来为了早起，我就九点钟和孩子一起睡觉，五点钟起床。慢慢的由九点睡觉调整到10点半睡觉，依然五点起床。

不过为了保证自己的精力充沛，在犯困的时候，尤其是中午，肯定是要保证自己有30分钟的午睡时间了。

早起之前一定要知道自己早起之后干什么，任务一定要明确，否则你的早起时间可能就在考虑做什么中浪费了。

二、读书

我早起后的两大任务就是码字和读书。一般有一个早起仪式，然后开始码字，让自己清醒一点。码字结束，读书半个小时，吃完早饭再读一会，然后开始工作。

中午吃完饭，在午休之前，有一点碎片时间也会用来翻翻书，晚上睡觉前，会和孩子一起各读各的书。

平均下来每天读书时间约为1.5小时。

三、运动

运动是一直在进行的事情，不过，这两年因为环境污染，而且工作也变得繁忙了，所以，运动频率不像以前那样高。

如果晚上孩子的作业完成比较早会带着她一起运动，她和小朋友玩，我在旁边打羽毛球。周末的早晨只要天气允许必定会去跑步。最近天气炎热，游泳替代了打羽毛球。

四、冥想

冥想处于尝试阶段。当工作累的时候可以通过冥想休息一会。也可以睡前冥想。

冥想不受时间和地点的限制，随时可以进行。

这几件事，做与不做，不在于时间，而在于你自己到底想不想做。

当你发自内心的想做一件事情的时候，你会发现，你绝对有时间去做这件事情。如果不想去做一件事情，有再多的时间你都不会去做。

如果你是因为别人都做这件事情而做这件事情，一般情况下你是无法坚持的。只有出于自己的热爱和兴趣，或者说有不得已的压力，你才能坚持去做一件事情。所以做事之前先问问自己，为什么做这件事？

我是瞌睡的猫，专注个人成长的心理咨询师，欢迎关注。

这两件事做完，你再收拾一下去上班，一天都会保持一个非常高昂的状态。

所以，睡前读书，其实相当于你看了30分钟，又思考了一个晚上，效果会比白天看要好一点。

但温馨提示，跑步不建议天天去跑，可能会伤膝盖，所以一周跑5次就好了。而读书却要天天读，每天给自己灌输新知识。

身体和心灵，总要有一个在路上。

我是千城，读完1000本书，走过1000座城。
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上班族要想每天都能早起、读书、跑步、冥想，需要合理安排和计划好一天的工作、学习和生活，要形成规律、合理起居，这样才能保证每天都有一定的时间用于学习和运动，如果不能形成规律，今天心血来潮起个大早、跑个步读会书，晚上又熬了夜，第二天起不来，就很难做到天天起早。

一、 要早起，先早睡

要想起早跑步做运动，首先要保证早睡，晚上11点以前一定要熄灯睡觉，千万不要熬到一二点钟才睡又想早起跑步，这样折腾对身体更不好，要知道，在休息不好的情况下跑步，很容易跑伤，真的熬夜了就要多睡会，不必再起早跑步，否则一天的状态会更差。

二、 按自已的上班时间，合理安排早上的运动量

每天早上跑步多少，要按自已的上班时间和路途远近合理安排。如果时间不多，则不要跑太多，要保证跑步回来，冲凉、吃早餐、换衣服、上班交通时间能比较从容而不是手忙脚乱，如果真的时间太紧，跑步就应安排在下班后。

三、 冥想可以与跑步同时进行

冥想有益于放松身心，减轻压力。但早时时间不多，又跑步又专门安排时间冥想不太现实，其实，在跑步的过程中专心专注于跑步，不去想任何事情就达到了冥想的效果。跑步时要关注你的脚步，步幅要小，步频要快，同时平稳呼吸，早上要跑的舒服、跑的轻松，跑个30-40分钟即可。

四、 读书要抽时间，别试图早上什么都干

行万里路，也要读万卷书。养成读书学习的习惯无论对事业发展和个人修养都很重要。但早上时间太少，什么都干不太现实，如果早上有点时间，可以在跑完步吃早餐时，读点适合碎片阅读的书，比如唐诗宋词，或读段英语，大部头的书显然不太适合早上读。

作为一个工作5年的上班族，我首先要告诉你不可能每天都早起、读书、跑步、冥想，因为人毕竟不是机器，就算是机器也有出毛病的那一天，所以要根据实际情况，合理安排。

我现在一周一本书的阅读量，目前每天一个小时的阅读，今年已经读完了26本书；每周至少3次的慢跑，跑5公里，两年跑完了900多公里。

人都是有惰性的，自律是一种可以养成的习惯。

早起，是拉开人与人差距的原因之一，如果你每天多出一小时来充实自己，那么一年就是365个小时。

日复一日、年复一年，人与人之间的差距就是这样拉开的。

早起要有自己的目标。

1、如果你平常起床的时间是7：00，那么可以先提前半小时选择6:30，等身体适应一段时间之后再提前到6:00、紧接着5:30循序渐进。

2、不要一下子猛起，给自己设置太高的目标，那样很难坚持。

3、给手机订闹钟，一定要把手机远离床头，放在手摸不到的地方。（我朋友圈有一位创业女性，从去年开始坚持凌晨4点半起床，一直在坚持打卡，她说她在床边放了一张瑜伽垫，闹钟一响，立刻从床上滚下来）

4、早起的前提一定是早睡，没有特殊情况我一般不会熬夜，最迟不超过十一点半。

5、每周给自己留出一天睡到自然醒的状态，毕竟人不是机器，更何况机器一直运作还会出故障呢。

根据自己的时间选择是早上阅读，还是临睡前阅读，我前段时间利用早起一小时来阅读，有人习惯临睡前阅读。

董卿曾在一次访谈里被问道：“每晚临睡觉之前，一直保持雷打不动的一个小时的阅读习惯，很多人好奇你是怎么坚持下来的，然而董卿却说，这个好像无所谓坚持不坚持，就是你习惯了而已。”

在这里我理解的就是，前期你要逼着自己有阅读的习惯，营造阅读的环境，比如董卿的卧室里没有电视、没有手机、没有任何电子产品。

需要注意的事项：

1、跑步不要天天跑，因为身体需要休息恢复机能。每周跑3次是最好的，可以隔一天跑一次，或者是跑两天休息一天。

2、跑步的时间，你可以选择晨跑，也可以选择下班后跑步，如果你是以减脂为主，建议你跑40分钟以上，1小时以内时间为最佳；因为前30分钟，身体消耗的都是水分，30分钟后，身体的脂肪才开始燃烧。

3、跑步前后一定要拉伸，因为跑步很伤膝盖，不拉伸，小腿会变粗。

4、为了能让自己更好的坚持跑步，建议你用跑步的APP记录，有前后拉伸的视频，可以对着练习拉伸，并且可以记录你每次跑步的公里数，当你看到数字的积累，可以更好的激励你去跑步。

休息放空自己是为了更好的精进。

冥想可以让我们减轻压力、放下浮躁，改善睡眠，

每天可以安排一个固定的时间，练习10-20分钟的冥想，在一个不被打扰的环境里，找到一个舒服的坐姿，进行冥想练习。