在健身房怎样做好HIIT呢?(在健身房怎样做好hiit呢)

HIIT的注意事项

1.什么是HIIT训练?

HIIT训练是指High-intensity interval training ，是高强度的间歇训练的意思。“间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。” 简单来说，hiit就是一种训练强度非常大，把组间休息时间缩的很短的训练方式。

要知道，一般来说我们最简单的判定运动强度的方法是监测运动时的心率。一般在做健身房的力量训练时，重复同一动作的每组训练间隔可能会达到1分半以上，这样有利于肌肉充分的恢复状态以便开始下一组训练，在休息时间里血液也会把之前力量训练遗留的不良代谢物质运输清理好。

但是对于HIIT这种高强度的间歇训练来说，我们并不会给出充分的组间休息时间，对于想要利用这一训练减脂的人来说，甚至可以把组间休息设置在15秒以内，这样一组训练后，受训者的心率仍处于一个较高的值时便立即开始下一组的训练。这样的训练方式可以充分的锻炼肌肉的无氧耐受能力。对我们心肺功能的强化效果好，而且还有利于减肥。

2.如何给自己制定简单的HIIT计划

HIIT依旧属于间歇训练的一种，我们只要遵循间歇训练的原则，控制好组间休息，合理的安排动作，就能很好的在健身房完成这一训练。

第一步是选择动作，HIIT一般是由几个不同的训练动作组成的，可以是5个，也可以是十个，所有被选的动作加起来最好能够照顾到全身大部分骨骼肌。

第二是确定组间休息，这点需要结合个人能力，如果之前没有尝试过这一运动，或者是心肺能力不佳者，在第一次训练时切忌好高骛远。要先从长组间休息逐渐减少组间休息时间。但是一般对于年轻人来说心跳在恢复时下降到145-150左右就可以开始下一组动作了。

第三步就是自己先尝试训练计划和进一步修改。

自己体验自己设计的训练计划，严格按照自己定的休息时间和训练动作来执行，找出不足的地方修改，比如组间休息太短，或者是训练动作要更换等等。

比如：壶铃蹲跳30个，休息10秒；快速直拳100下，休息10秒；立卧撑跳15下，休息15秒；仰卧两头起30下，休息10秒；20公斤杠铃高翻20次，休息15秒，重复上3遍。大致就是这样来设计自己的HIIT训练计划。

HIIT（High-intensity Interval Training,高强度间歇训练）可谓是运动里面的减脂利器。根据体能可选择训练时间，关键点是高强度，中间休息大概10秒继续下一轮，可有效的提高体能，心肺功能，冲击力，配合科学的饮食可有效减脂。掌握动作后健身房的有氧操厅或者家里都可以，对场地要求不高。

HIIT对体能有一定的要求，不然短短两分钟根本喘不过气。对于之前没有运动经验的运动小白，最好先从简单训练开始，比如快走，椭圆机，或者对体能要求不高的有氧操。有一点运动基础后，先进行小段或强度比较低的HIIT训练，随着体能的提高再进行调整。

HIIT 训练能量消耗较大，根据个人情况需要，调整能量摄入，在训练前半小时吃一些全麦食物或其他复杂碳水可明显提高训练体能。增加优质蛋白和含纤维素的食物的摄入，限制精制主食，精加工食品以及添加糖的摄入，减少油脂的摄入，减脂效果会更好。

很巧我也是一个HIIT爱好者，在健身房的有氧操厅，从开始的十分钟到现在三十分钟，训练后感觉刚刚好。任何运动包括HIIT，在训练前要热身，比如快走5分钟，几组开合跳，让身体提前预热，进入训练状态，避免扭伤。训练后的拉伸同样主要，一方面缓冲高强度运动的冲击，另一方面也有利于塑形。在训练中途感觉任何不舒服，立刻停止，不必强忍坚持。虽说按体能制定合理训练计划，有时候强度和体能悬殊太大会有脸色发白，呼吸急促，甚至恶心，这时候立即停止。

以上是我的一些心得，希望能帮到你。让我们一起把健身坚持下去！

作者：王秋霞

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员

致力于传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

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（本文图片来自网络，在此感谢图片原创作者）

Hiit只是一种训练方式，高强度、连续性、动作自由是他的特点。掌握好这几个要点在哪里做都可以做好。

在健身房只是有个健身氛围，器械较为齐全。

在家没有别人的眼光和自己的不好意思。

在室外空气新鲜，阳光、沙滩、美女。

所以掌握好这三个要点，在规定的时间内完成就OK了。

减脂是一个常见的话题，但是很多人对于减脂提不起任何兴趣，因为我们在减脂期中不仅要控制自己的饮食，还要注意的问题就是保持一定的训练量，而想达到一个燃脂的目的，我们要做的就是有氧无氧双管齐下，这样才能达到最好的效果，但是很多人并不愿意去跑步，觉得太累，力量训练又觉得不适合自己，那对于这种情况，我们今天就来给大家推荐一种运动，那就是HIIT。

HIIT，中文的意思就是高强度间歇性训练，我们选择这样的训练的原因就是，它能够锻炼到我们全身各个部位的肌肉，而且在各种各样的动作中能够提高我们的肌肉力量和耐力，并且能够在有效的时间内消耗最多的脂肪。

HIIT的动作有非常之多，一般来说很多动作的组合是常见的形式，比如说波比跳加俯卧撑，自重深蹲加壶铃提拉，战斗绳加俯卧撑，这都是经常见的HIIT训练，动作虽然简单，但是训练中其实有几个要点我们必须要注意，否则就会让我们的训练大打折扣。

错误一：直接跳过热身阶段

很多人觉得HIIT就是一个热身训练，所以在训练前不需要热身，但其实并不是，我们不管做什么形式的运动，有氧也好，无氧也罢，热身都是必须去进行的，而且对于HIIT来说，热身更为重要，因为你把你的身体状态，肌肉适应，甚至你的心率从一个状态变到了另一个极端的状态。

错误二：训练时间太长

有的人会觉得，既然HIIT这么有用，5分钟的燃脂效果能够比跑步20分钟都有用，那我还不如再做5分钟，其实并不能，这样延长训练时间其实在后期就是一个徒增疲劳的状态，因为你的身体在前面已经用尽力量去完成，也达到了一个高效燃脂的阶段，之后就不会再有这么大的效果了。

错误三：中途不休息

很多人想着既然可以燃脂，那就中途也不休息最好，其实这样也不对，这会影响我们每个阶段的训练强度，我们锻炼的强度越大，就需要更多的时间去休息，让我们的肌肉进行恢复，如果不休息，我们的肌肉，神经都是一个疲劳的状态，带着疲劳，我们必定是低效的锻炼。

错误四：做得太过于频繁

你要知道一个问题，那就是任何事情都是“物极必反”的，如果我们进行太多的HIIT，那我们的身体就肯定比刚开始训练的时候要适应，那我们就不能达到一个最佳的训练效果，那它的好处就必定会下降，所以我们一定要掌握好这个度，每周最多不超过4次HIIT训练为最佳状态。

以上就是我们为大家介绍的比跑步和力量更有意义，不枯燥的减脂方式——HIIT，以及它的注意事项，我们如果都能够避免，相信我们一定会非常快的瘦下来！

HIIT的原理就是进行高强度间歇训练以提高减脂效率，只要将“高强度间歇”这一基本原理融会贯通，就不必局限于同一动作快慢交替的方式，不管是健身房还是居家，随处可做HIIT。

比如在健身房锻炼时可以在器械力量训练的组间穿插30s跳绳、开合跳、伏地登山等有氧运动，如果体力允许还可以直接将休息时间替换成低强度有氧运动，这样的训练方法个人觉得强度远超快慢交替跑步和动感单车。

如果不去健身房又嫌跑步游泳强度小的话推荐快慢交替波比跳，谁做谁知道。